Abducción de cadera: herramientas, ejercicios, por qué es beneficioso

La flexibilidad y el entrenamiento de fuerza son buenos para los músculos abductores.

La abducción de cadera es la acción que mueve los muslos hacia un lado, como durante la primera mitad de un salto de tijera. Este movimiento lo realiza principalmente el músculo glúteo medio, uno de los tres músculos comúnmente llamados glúteos. Los ejercicios de abducción de cadera fortalecen los movimientos de abducción y mejoran la estabilidad pélvica, especialmente cuando estás de pie sobre una sola pierna.

Este artículo analiza los ejercicios de abducción de la cadera, cómo hacerlos, para qué sirven y qué sucede cuando los músculos abductores de la cadera están débiles.

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Los abductores de la cadera son responsables de estabilizar la pelvis y controlar los movimientos de las piernas. La abducción de la cadera es esencial para las actividades diarias, como caminar y entrar y salir del automóvil, la cama y la ducha.

Si bien estos ejercicios no harán que sus caderas sean "más anchas", pueden darle a su trasero una apariencia más redonda.

El dolor de cadera a menudo se clasifica como ortopédico (relacionado con músculos o huesos) o no ortopédico (relacionado con otra cosa) y generalmente es causado por uno de los siguientes:

Los ejercicios que se enfocan en los abductores de la cadera se pueden realizar en varias posiciones. También puedes usar una máquina en el gimnasio diseñada específicamente para la abducción de cadera.

Ya sea que esté ejercitando sus abductores de cadera para mantenerse en forma o para rehabilitación, puede considerar usar una máquina de abducción de cadera. He aquí cómo hacerlo de forma segura:

Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante durante todo el ejercicio para asegurarse de apuntar a los músculos correctos cuando realice la abducción de cadera de costado. Realice lo siguiente:

Haga que este ejercicio sea más desafiante agregando un peso de manguito (entre 3 y 5 libras) a su tobillo.

Las conchas se dirigen a los abductores de la cadera en la pierna que se colocan en la parte superior. Realice lo siguiente:

Si sus caderas comienzan a rotar hacia atrás durante este ejercicio, disminuya la altura a la que levanta la pierna superior.

La abducción de cadera de pie trabaja los músculos de ambos lados del cuerpo simultáneamente: abducción de cadera en cadena abierta en la pierna que se mueve y abducción de cadera en cadena cerrada en la pierna sobre la que está parado. Realice lo siguiente:

Haga que este ejercicio sea más desafiante agregando pesas en los tobillos o envolviendo una banda elástica de resistencia alrededor de la parte inferior de las piernas.

Comience con una banda de resistencia más delgada y avance hacia las más gruesas para aumentar la tensión cuando pueda realizarla con la técnica adecuada. Demasiada resistencia cambia la presión sobre la columna vertebral, lo que provoca dolor de espalda. Realice lo siguiente:

Haz que los ejercicios de caminata de monstruos sean más difíciles a medida que tu fuerza mejora colocando la banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Realice lo siguiente:

Puedes hacer caminatas monstruosas, caminando hacia adelante o hacia atrás.

Antes de probar las sentadillas con bandas, asegúrese de que puede hacer sentadillas sin resistencia, utilizando la técnica adecuada. Realice lo siguiente:

El ejercicio de caminata de cadera se enfoca en los abductores de la cadera de la pierna sobre la que está parado. Realice lo siguiente:

Sosténgase de una superficie resistente, como un pasamanos o el respaldo de una silla, para ayudarlo a mantener el equilibrio durante este ejercicio.

Consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si se realizan incorrectamente, algunos ejercicios pueden provocar lesiones o aumentar el dolor.

El glúteo medio es el principal músculo abductor de la cadera. Está ubicado en lo profundo de su glúteo mayor, el músculo principal que le da forma a sus glúteos. Puedes sentir la parte superior de este músculo por encima del glúteo mayor. Para encontrar este músculo:

El músculo tensor de la fascia lata (TFL) es un pequeño músculo en la parte exterior de la cadera que ayuda con varios movimientos de la cadera, incluida la abducción. Para encontrar este músculo:

Si tiene dificultades para encontrar su TFL, coloque los dedos en la parte exterior de la cadera derecha. Mantenga el equilibrio sobre el pie izquierdo y levante la pierna derecha hacia un lado (abducción). Debes sentir que el músculo se tensa debajo de tus dedos.

Si tiene abductores de cadera débiles, su cuerpo puede compensar en exceso al involucrar los músculos circundantes para superar la debilidad. Esto puede provocar dolor, debilidad o lesiones en la pelvis, las rodillas y los tobillos y contribuir a diversos síntomas y afecciones, incluidos los siguientes:

La abducción de cadera es la acción de mover las piernas hacia afuera y hacia los lados. Los músculos que realizan la abducción de la cadera, principalmente el glúteo medio, también ayudan a mantener la estabilidad pélvica. Los abductores fuertes de la cadera pueden ayudar a prevenir otros síntomas o afecciones, como el dolor lumbar, el dolor de cadera y el síndrome femororrotuliano. Los ejercicios de abducción de cadera se pueden realizar en una variedad de posiciones.

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Por Aubrey Bailey, PT, DPT, CHTAubrey Bailey es fisioterapeuta y profesor de anatomía y fisiología con más de una década de experiencia brindando educación en persona y en línea para el personal médico y el público en general, especializándose en las áreas de lesiones ortopédicas, neurológicas enfermedades, trastornos del desarrollo y vida saludable.